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眼睛最需要的8种营养素0

2019-05-10 11:07:46 | 来源: 主食

电脑、手机、iPad……我们的生活已愈来愈离不开这些电子装备。可是,电子装备也让我们的眼睛疲惫不堪。眼睛干痒酸涩、视力变差?建议你多给眼睛补充8种营养素。

1.维生素A。

它能构成视网膜表面的感光物资,夜盲症就是缺少维生素A引发的。长时间盯着计算机屏幕,会大量消耗维生素A。最多见富含维生素A的食品是动物内脏,但其含胆固醇较高,不合适大量食用。

建议可以吃含β胡萝卜素多的食品,比如胡萝卜、菠菜等绿黄蔬菜,黄色水果、蛋类、乳制品等,由于β胡萝卜素在体内平均有1/6会转化成维生素A。不过,维生素A、β胡萝卜素是脂溶性的,跟脂肪1起吃效果更佳,所以最好入菜或饭后吃。

2.类胡萝卜素。

除β胡萝卜素外,类胡萝卜素家族的其他成员,比如叶黄素、玉米黄素,对眼睛健康的贡献也不可忽视。

类胡萝卜素的来源,包括深黄、深绿和红色蔬果,如南瓜、青辣椒、西红柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等。叶黄素跟玉米黄素可在深绿色多叶蔬菜中找到,如菠菜、芥兰、芥菜、西洋芹等。

3.B族维生素。

它关系着视神经的健康,也有保护角膜的作用。缺少B族维生素,容易产生神经病变、神经炎,眼睛易畏光、视力模糊、流泪等。

糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食品,还有肝脏、瘦肉、酵母、牛奶、豆类、绿色蔬菜等,都富含B族维生素。

4.维生素C。

番石榴、猕猴桃、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等含维生素C较多。同时当季水果的维生素C更高。1些蔬菜既有维生素C,又可提供β胡萝卜素,如青椒、芥兰、西兰花、菠菜、西红柿等。

但维生素C怕热、怕光线、又怕铁锅,最好尽可能生吃以减少营养素流失。

5.维生素E。

维生素E也是抗氧化物,植物油(例如橄榄油、黄豆油、花生油、葵花籽油等)、坚果类(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等)、小麦胚芽,都是维生素E的良好来源。

不过提示大家,要控制油的摄取量,以吃饭的瓷汤勺为单位,1天最多两汤勺。坚果类的能量也不低,每天最多只能吃两把。坚果类尽可能不用盐炒、不加糖。

6.花青素。

花青素这类抗氧化剂可以增强夜间视力,减缓眼睛黄斑退化。

红、紫、紫红、蓝色等色彩的蔬菜、水果或浆果,例如:红甜菜、蓝莓、蔓越莓、黑樱桃、紫葡萄(皮)、加州李等,都含有花青素。

7.蛋白质。

眼球视网膜上的视紫质由蛋白质组成,蛋白质缺少,可致使视紫质合成不足,进而出现视力障碍。

因此,平时要给眼睛多“吃”些含蛋白质较高的食品,如瘦肉、鱼、乳、蛋和大豆制品。

8.锌。

身体要清除自由基,需要锌等矿物资帮忙。而且,研究发现,缺少锌可能致使黄斑部退化。

锌在生蚝、贝类、鱼虾等所有海鲜中都有。另外,小麦、坚果中,也含有锌。

TIPS:吃甚么对眼睛好?

西兰花

西兰花不但可以提高视力还可以预防白内障。西兰花中含有黄体素和玉米黄质(类胡萝卜素属中的1种植物营养素抗氧化剂)。这类物资对晶状体非常有好处。这些类胡萝卜素可使眼细胞免受自由基对其酿成的压力。

大蒜

大蒜是用来提高视力的极好的食品。大蒜中的硫能稳固晶状体,并且让它变得更有韧性。另外,富含硫的洋葱也对视力很有好处。

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